খাদ্য ও স্বাস্থ্যকথাখাদ্য টিপস

কোন খাবারে প্রোটিন বেশি

ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ায় পেশী গঠন, ওজন হ্রাস, এবং খাওয়ার পরে সন্তুষ্টতার উপলব্ধি সহ অনেক উপকারিতা আছে। যদিও প্রচুর প্রোটিন খাওয়া উপকারী হতে পারে, সুষম খাদ্য খাওয়া স্বাস্থ্যকর থাকার একটি অপরিহার্য অংশ।

প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট খাওয়া মানুষকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি তাদের অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারে। একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। চর্বিহীন পেশী সারা দিন ধরে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে, যা ওজন হ্রাসকরতেও সহায়তা করতে পারে।

নিম্নলিখিত খাবার গুলি হল কিছু সেরা উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যা একজন ব্যক্তি তাদের ওজন কমাতে সহায়তা করতে ব্যবহার করতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন খাবার

কালো মটরশুটি প্রোটিনের একটি সাশ্রয়ী মূল্যের উৎস।

ওজন কমানোর জন্য কিছু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার:

১। কালো মটরশুটি

কালো মটরশুটি প্রায়শই প্রোটিনের একটি সস্তা উৎস। কালো মটরশুটি বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে, খাবার প্রস্তুত করার সময় তাদের একটি খুব বহুমুখী উপাদান করে তোলে।

২। লিমা মটরশুটি

কিছু লিমা মটরশুটি প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

৩. ভুট্টা

হলুদ ভুট্টার প্রতি কাপে প্রায় ১৫.৬ গ্রাম প্রোটিনের উৎস রয়েছে। উপরন্তু, ভুট্টা ক্যালসিয়াম সহ ফাইবার এবং খনিজ একটি ভাল পরিমাণ ধারণ করে।

৪। স্যামন

স্যামন একটি চর্বিযুক্ত মাছ হিসাবে বিবেচিত হয়, যার অর্থ এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে পূর্ণ। স্যামন প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস এবং একজন ব্যক্তিকে খাবারে আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। স্যামন অন্যান্য কিছু প্রোটিন বিকল্পের মতো বাজেট-বান্ধব নাও হতে পারে।

৫. আলু

আলু একটি স্টার্চযুক্ত কার্ব হিসাবে খ্যাতি আছে কিন্তু প্রোটিন সহ পুষ্টির ভাল উৎস। ত্বক সহ একটি মাঝারি আলুতে প্রোটিনের মাত্র ৪ টিরও বেশি উৎস রয়েছে। লোকেরা প্রায়শই আলুকে অতিরিক্ত খাবার হিসেবে ব্যবহার করে। এতে অতিরিক্ত ক্যালোরি বাড়াতে পারে বলে আলু ব্যবহার করার সময় মানুষের সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

৬। ব্রকলি

এক কাপ কাঁচা ব্রকোলিতে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ২.৬ গ্রাম এবং এতে পটাসিয়ামের মতো বিভিন্ন পুষ্টি রয়েছে। এই পাওয়ারহাউস ভেজিটেবলের প্রতি কাপে মাত্র ৩১ ক্যালোরি রয়েছে।

৭। ফুলকপি

ফুলকপিতে খুব কম ক্যালোরি যুক্ত প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। এক কাপ কাটা ফুলকপিতে ২৭ ক্যালোরি এবং ২ গ্রাম প্রোটিনের উৎস রয়েছে।

৮। বাঁধাকপি

এই সবজিটি প্রোটিন থেকে তার ক্যালোরি র অনেক বেশি পায় এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ।

৯। ডিম

ডিম প্রোটিন, পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি চমৎকার উৎস। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম মানুষকে আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে এবং তাদের অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় বিশ্বস্ত সূত্র দেখেছে যে একদল মহিলা যারা প্রাতঃরাশে ডিম খেয়েছিলেন তারা দীর্ঘসময় ধরে পরিপূর্ণ বোধ করেছিলেন এবং সারা দিন কম ক্যালোরি খেয়েছিলেন।

১০। গরুর মাংস

গরুর মাংস উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। ওজন হ্রাসের জন্য বেছে নেওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরণের গরুর মাংসের একটি কদর রয়েছে। মাঝারি কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের চর্বিহীন গরুর মাংস খাওয়া উচিত যেখানে কম কার্ব ডায়েটে থাকা কোনও ব্যক্তি ফ্যাটিয়ার গরুর মাংস খেতে পারেন।

১১। মুরগির মাংস

মুরগির মাংস প্রোটিনের একটি ক্ষীণ উৎস। ত্বক ছাড়া পরিবেশন করা হলে এর বেশিরভাগ ক্যালোরি সরাসরি প্রোটিন থেকে আসে। একটি ১৩৬ গ্রাম ত্বকহীন মুরগির স্তন প্রোটিনের প্রায় ২৬ গ্রাম সরবরাহ করে।

১২। ওটস

প্রতি ১০০ গ্রাম ওটস প্রোটিনের প্রায় ১৭ গ্রাম সরবরাহ করে। এগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির ও একটি উৎস। কাঁচা ওটস ওটমিল হিসাবে প্রস্তুত করা সহজ এবং লোকেরা তাদের বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন ফল এবং বাদাম দিয়ে স্বাদ বারাতে পারে। লোকেদের প্রস্তুত ওটমিল এড়িয়ে চলা উচিত কারণ তাদের প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি থাকে।

১৩। টুনা

টুনা প্রোটিনের একটি চমৎকার এবং ব্যাপকভাবে উপলব্ধ উৎস যার ক্যালোরি গণনাও কম। টুনা ন্যূনতম চর্বি যুক্ত একটি চর্বিহীন মাছ। স্যালাড, স্যান্ডউইচ এবং স্ন্যাক্সে টুনা যোগ করুন। অতিরিক্ত ড্রেসিং, যেমন মেয়োনিজ ব্যবহারে সতর্ক থাকুন, কারণ এগুলি অতিরিক্ত, অবাঞ্ছিত ক্যালোরি যোগ করতে পারে।

১৪। টেম্পেহ

টেম্পেহ নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য প্রোটিনের একটি জনপ্রিয় উৎস।

টেম্পেহ নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য প্রোটিনের একটি জনপ্রিয় উৎস। টেম্পহ ইন্দোনেশিয়ার একটি খুব জনপ্রিয় খাদ্য।টেম্পেহ সয়াবিন থেকে আসে। প্রতি অর্ধেক কাপে প্রায় ১৭ গ্রাম সরবরাহ করে। টেম্পেহ খুঁজে পাওয়া সহজ নাও হতে পারে, তবে কিছু মুদিদোকান এটি রেফ্রিজারেটেড নিরামিষ বিভাগে বহন করে।

১৫। স্পিরুলিনা

স্পিরুলিনা একটি ব্যাকটেরিয়া যা তাজা এবং লবণ উভয় জলে জন্মায়। সামান্য পরিমাণ স্পিরুলিনা গুঁড়া বিভিন্ন পুষ্টি এবং প্রোটিন সরবরাহ করে।

১৬। শিম 

শিমে ফাইবার এবং প্রোটিন উভয়ই বেশি। এটি তাদের ওজন কমানোর ডায়েটের অংশ হিসাবে একটি ভাল পছন্দের। কিছু লোকের শিম হজম করতে সমস্যা হতে পারে।

১৭। শণ বীজ

লোকেরা ক্র্যাউটনের বিকল্প হিসাবে সালাদে শণ বীজ ব্যবহার করতে পারে। শণ বীজ প্রতি টেবিল চামচ প্রোটিনের প্রায় 9.5 গ্রাম সরবরাহ করে। এগুলি বেশিরভাগ মুদিদোকানে পাওয়া মোটামুটি সহজ তবে ব্যয়বহুল হতে পারে।

১৮। রোদে শুকনো টমেটো

সূর্য শুকনো টমেটো অনেক খাবারে একটি চমৎকার সংযোজন এবং এটা অনেক জায়গা ব্যাপকভাবে প্রচলিত। তারা প্রোটিনের একটি ভাল উৎস, সেইসাথে অতিরিক্ত পুষ্টি এবং ফাইবার উভয়ই সরবরাহ করে।

১৯। পেয়ারা

পেয়ারা একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যা সর্বত্র পাওয়া যায়। পেয়ারা সবচেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল গুলির মধ্যে একটি। এটি ভিটামিন সি-এর মতো অতিরিক্ত পুষ্টিও সরবরাহ করে।

২০। সবুজ ডাঁটা

সবুজ ডাঁটায় ফাইবার বেশি থাকে এবং ভাল পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। সবুজ ডাঁটা খুব বহুমুখী এবং বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত। সবুজ ডাঁটা সাধারণত বেশিরভাগ কাঁচা তরকারীর দোকানে পাওয়া যায়।

২১। মটর

মটরে প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি বেশি থাকে। মটর সস্তা, খুঁজে পাওয়া সহজ, এবং প্রচুর রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

২২। টার্কি

টার্কি প্রোটিনের একটি শক্তিশালী পাঞ্চ প্যাক করে। বোনলেস টার্কি প্রতি ১০০ গ্রাম প্রোটিনের প্রায় ১৩ গ্রাম সরবরাহ করতে পারে।

২৩। ছোলা

ছোলা একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ প্রোটিন যা ফাইবার উচ্চ, এবং পুষ্টি যে হৃদয় এবং হাড়ের স্বাস্থ্য সমর্থন পূর্ণ। তারা ক্যান্সারও প্রতিরোধ করে।

২৪। কুইনোয়া বা কাওন চাল

কুইনোয়া নিরামিষ প্রোটিনের একমাত্র সম্পূর্ণ উৎস। কুইনোয়াতে একটি প্রোটিন সম্পূর্ণ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ১১ অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা নিরামিষাশী, ভেগান এবং যারা প্রচুর মাংস খায় না তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপযুক্ত খাবার।

২৫। দই

প্লেইন, কম চর্বি যুক্ত দই একটি ১০০ গ্রাম পাত্রে প্রোটিনের ১৯ গ্রাম সরবরাহ করে। ওজন কমাতে চাওয়া ব্যক্তিদের দই সীমাবদ্ধ করা বা এড়িয়ে চলা উচিত কারন এতে চিনি যোগ করা রয়েছে।

২৬। পনির

এই দুগ্ধজাত পণ্যটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। এটি ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি স্বাস্থ্যকর উপাদানও সরবরাহ করে।

২৭। কাঠবাদাম

বাদাম উচ্চ ক্যালোরি হওয়ার জন্য একটি খ্যাতি আছে । শুকনো রোস্টেড বা কাঁচা কাঠবাদাম একটি ভরাট, প্রোটিন সমৃদ্ধ জলখাবার জন্য তৈরি করতে পারেন।

২৮। দুধ

গরুর দুধ এমন লোকদের জন্য প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস যারা দুধ পান সহ্য করতে পারে। একটি 8 আউন্স দুধ প্রোটিনের 8 গ্রাম সরবরাহ করে।

২৯। ডাল

ডাল উদ্ভিদ প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি বড় অংশ সরবরাহ করে। এগুলি খুব সাশ্রয়ী মূল্যের এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের সুরক্ষা করতে পারে।

৩০। কুমড়োবীজ

কুমড়োর বীজ প্রোটিন এবং খনিজ, যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের দ্বারা পূর্ণ। ওজন কমাতে তেল ভাজা কুমড়ো বীজ থেকে দূরে থাকা উচিত এবং শুকনো রোস্টেড বীজ চয়ন করা উচিত।

৩১। অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, সেইসাথে প্রোটিন থাকে

অ্যাভোকাডোতে কেবল প্রোটিন এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে না, তবে এগুলিতে ফাইবার এবং পুষ্টির ভাল মাত্রাও থাকে, যেমন পটাসিয়াম।

৩২। পেস্তা

পেস্তা একটি যুক্তিসঙ্গতভাবে কম ক্যালোরি বাদাম যা প্রোটিনের একটি বড় পরিবেশন ধারণ করে। এক আউন্স পেস্তায় প্রোটিনের প্রায় ৬ গ্রাম এবং বি-৬ এর উচ্চ মাত্রা সহ অন্যান্য পুষ্টির উপাদান রয়েছে।

৩৩। চিয়া বীজ

এই ক্ষুদ্র বীজটি ওমেগা-৩, ফাইবার এবং ক্যালসিয়ামসহ প্রতি আউন্স প্রোটিনের ৫ টিরও বেশি উৎস সরবরাহ করে। ভেগানরা প্রায়শই ডিমের বিকল্প হিসাবে চিয়া বীজ ব্যবহার করে, এবং অনেকে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য সালাদে যোগ করা উপভোগ করে।

৩৪। বাদাম মাখন

চিনাবাদাম মাখন সহ বাদাম মাখনে প্রচুর ক্যালোরি থাকে। তবে নিয়ন্ত্রিত পরিবেশন একজন ব্যক্তির ডায়েটে অসম্পৃক্ত চর্বি এবং প্রোটিনের সরবরাহ করতে পারে। যারা স্বাস্থ্যকরভাবে বাদাম মাখন খেতে চান তাদের কোনও অতিরিক্ত শর্করা বা তেল নেই সেসব বাদাম মাখন এর সাথে লেগে থাকা উচিত।

৩৫। হালিবুট

এই সাদা মাছটি চর্বিহীন প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস যার অর্ধেক ফিলেটে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

৩৬। অ্যাসপারাগাস

অ্যাসপারাগাস প্রোটিন থেকে তার ক্যালোরির এক চতুর্থাংশেরও বেশি পায়। এটি বি ভিটামিন সহ পুষ্টিতে পূর্ণ এবং কার্বোহাইড্রেট কম।

৩৭। ওয়াটারক্রেস

এই ক্রুসিফেরাস সবজিটি জলে জন্মায়, একটি আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ প্রোটিন উপাদান রয়েছে, এবং ভিটামিন কে এর পূর্ন উৎস। সালাদে কিছু ওয়াটারক্রেস যোগ করা সত্যিই এর স্বাস্থ্য উপকারিতা সর্বাধিক করতে পারে।

৩৮। ব্রুসেল অঙ্কুরিত

ব্রুসেল স্প্রাউটগুলি প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিনে পূর্ণ। এক কাপ ব্রুসেলে প্রোটিনের প্রায় ৩ গ্রাম সরবরাহ করে।

৩৯। স্পেল

স্পেল্ট হল এক ধরণের হুলযুক্ত গম যার প্রোটিনের পরিমাণ খুব বেশি। এটি জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পেয়েছে এবং প্রায়শই বিশেষ ময়দার সাথে পাওয়া যায়।

৪০। টেফ

টেফ একটি ঘাস যা প্রায়শই ময়দা তৈরি করতে ব্যবহার করা হয়। এই গ্লুটেন-মুক্ত খাবারে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন উৎস সহ একটি মোটামুটি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে।

৪১। উই প্রোটিন পাউডার

উই প্রোটিন পাউডার পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি সাহায্য একটি সম্পূরক হিসাবে অনেক ব্যায়ামবীরবৃন্দ এবং ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এই পাউডারটি দুধের তরল অংশে পাওয়া প্রোটিন থেকে তৈরি এবং একজন ব্যক্তির ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যোগ করতে পারে।

আরো পড়ুনঃ

শরীরের জন্য ভিটামিন ডি

ভেষজ যা অ্যান্টিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে

মস্তিষ্কের জন্য সেরা খাবার

Related Articles

Back to top button